نکات مهم تغذیه ای

" نکات مهم تغذیه "

* سعی کنید غذاها را بیشتر به حالت آبپز شده یا بخار پز مصرف کنید.

* در صورتی که می خواهید غذا را سرخ کنید، حدالامکان روغن را از غذا جدا کنید.

* سبزی ها و میوه های تازه را به صورت خام مصرف نمائید. تا خواص آنها بدون تغییر باقی بماند.

* از مصرف غذاهای آماده در رستوران ها خودداری کنید، چون علاوه بر اینکه غذاها سرخ شده و فرآوری شده هستند، از نوع روغن و نحوه ی استفاده از آنها نیز بی خبرید.

* سعی کنید که غذا ها را کم چرب میل کنید. از مصرف غذاهای پر چرب و حتی گوشت ها و لبنیات پر چرب بپرهیزید.

* بیشتر از روغن های غیر اشباع با یک، دو و یا چند پیوند دوگانه که از منابع گیاهی درست می شوند ، مانند روغن زیتون ، روغن کره بادام زمینی ، روغن سویا ، آفتاب گردان ، گردو و...  استفاده کنید.

* دررژیم غذایی روزانه ی خود مغزها از جمله گردو ، بادام ، پسته و ... را جای دهید.

* در هنگام سرخ کردن تنها ته ظرف را با مقداری روغن آغشته کنید و از مصرف بی رویه‌ی آن پرهیز کنید.

روش نگهداری و نحوه ی صحیح سرخ کردن:

روغن ها در برابر نور، اکسیژن، حرارت، رطوبت سریع اکسیده شده و پراکسیدهایی را تولید می‌کند که سرطانزا هستند. بنابراین باید در محیطی خشک و خنک و دور از نور و حرارت نگهداری شوند. شیشه روغن باید جداره ضخیم داشته باشد و درب آن بعد از مصرف سریعا گذاشه شود. برای سرخ کردن عمقی تنها از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده شود و بعد از یک یا دو بار استفاده دور ریخته شود. برای سرخ کردن عمقی باید روغنی را انتخاب کرد که نقطه ی دود بالایی داشته باشد. یعنی روغنی که قبل از اینکه در سطح آن دودی تشکیل شود دمای بالایی را پیداکند. وقتی روغن به این نقطه برسد ترکیبش شروع به تغییر می کند و روی سطح آن کف هایی تشکیل می شود که حاوی آکرولئین است و چشم را می سوزاند. بعد از هر بار سرخ کردن نقطه ی دود آن پایین می آید و برای همین روغنی برای سرخ کردن مناسب است که نقطه ی دود بالایی داشته باشد.

نقطه ی دود بعضی از روغن ها:

روغن گلرنگ 265 درجه سانتی گراد

روغن آفتابگردان 246 درجه سانتیگراد

روغن سویا 241 درجه سانتیگراد

روغن کانولا (کلزا)  238 درجه سانتیگراد

روغن ذرت 236 درجه سانتیگراد

روغن بادام زمینی 231 درجه سانتیگراد

روغن زیتون 190 درجه سانتیگراد

" عواملی که باعث تخریب بیشتر روغن ها می شود "

* مخلوط کردن روغن های گیاهی باهم

* ورود ذرات خارجی در روغن (در صورتی که در فضای باز قرار گیرد)

* وجود نمک در روغن

* میزان حرارتی که روغن می بیند ( در مواقعی که روغن به نقطه ی دود خود برسد و ترکیبش تغییر کند)

* تعداد دفعاتی که روغن حرارت داده می شود.

* مدت زمان حرارت

* شرایط نگهداری روغن